しじみに含まれるビタミンEについて

ビタミンEとは

脂溶性ビタミンのビタミンEは、α(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)という4種類のトコフェロールと、4種類のトコトリエノールの総称です。
体内に最も多く存在し、強い生理作用を及ぼすα-トコフェロールがビタミンEと呼ばれています。

人のからだの細胞膜や脂質に存在し、多価不飽和脂肪酸の酸化防止という役割を持っています。食事でとったビタミンEは小腸で吸収され、肝臓まで運ばれます。血液に取り込まれ、全身に運ばれます。

ビタミンEの働きは？

強い抗酸化作用があることで知られるビタミンEですが、酸化による細胞の老化のほかにも、LDLコレステロールが酸化によって起こる動脈硬化を予防します。また、美容にもさまざまな効果が期待でき、メラニンの沈着を防ぎシミを予防します。血行を促進し、肌荒れの改善やバリア機能を高める作用も期待できます。

しじみに含まれるビタミンEの量と推奨摂取量は？

生のしじみの可食部100gには、約1.7mgのビタミンEが含まれています。「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人男性は一日6.5mg、女性は6mgと定められています。必要なビタミンEを補うためには、毎日の食事やサプリメントなどで不足しないように補うようにしましょう。

ビタミンEを多く含む食品は？

ビタミンEは、しじみを含む魚介類、カボチャやほうれん草などの緑黄色野菜、ヒマワリ油やサフラワー油などの植物油脂やアーモンドや落花生などのナッツ類に豊富に含まれます。毎日の食事やおやつなどで、毎日しっかり摂るようにしましょう。

ビタミンEの不足や過剰摂取による影響は？

ビタミンEが不足すると、細胞膜の脂質が酸化によって壊され、感覚や神経に異常が現れることがあります。血流も鈍くなるため、冷え性や肩こりの症状が悪化し、くすみやシワなど、お肌にトラブルを招く可能性もあります。

ビタミンEは摂取量が増えるほど吸収率が低下するという特性があります。尿や胆汁、皮脂腺からも排出され、血液中のビタミンE濃度が一定に保たれるため、過剰摂取の影響についてはあまり気にする必要はありません。ただ近年、ビタミンEの過剰摂取が骨粗しょう症を招く可能性が考えられています。

ビタミンEの吸収率を高めるには

ビタミンEは脂溶性のため、ごま油やオリーブオイルなどの油と同時に摂ることで吸収率が高まります。
そして、抗酸化作用のあるビタミンCをビタミンEと同時に摂取することで、より強い抗酸化作用が期待できます。
ビタミンCを多く含む食材は、キャベツやピーマン、柑橘類など多数あるので、バランスよく摂るようにしましょう。
また、マルチビタミンのサプリメントは、リーズナブルな商品も多く、手軽に摂ることができるので便利です。