しじみに含まれる葉酸とは

葉酸について

水溶性ビタミンBのひとつである葉酸は、細胞の成長と発育を助ける重要な栄養素です。遺伝子情報を持ち、正常な細胞をつくるための核酸の合成にも関わっており、人のからだの代謝活動のためになくてはならない影響を与えます。
そのほかにも、赤血球を作り出す働きをもつ、造血ビタミンとしての働きや、細胞の中にあり、動脈硬化の因子となる「ホモシステイン」というアミノ酸を、血中コレステロールを下げる「メチオニン」に作り替える働きがあることがわかっています。

妊婦に推奨される葉酸の摂取量

妊婦の場合、葉酸を積極的に摂ることが推奨されています。特に、胎児の細胞分裂や成長が活発になる4週から12週にかけて、葉酸が不足していると先天性の疾患が懸念され、神経管閉鎖障害を招きやすくなるといわれています。特に、神経管の下部に障害が発生し、麻痺や変形などの症状が現れたものを「二分脊椎症」と呼びます。

妊娠を計画中の方の葉酸推奨摂取量は1日あたり400μg、妊婦の推奨摂取量は妊娠3ヵ月までは1日640μg、それ以降は1日480μg、授乳期は1日340μgの摂取が望まれます。食事だけでまかなうことは難しいので、サプリメントを上手に利用しましょう。

しじみに葉酸はどれくらい含まれる?

生のしじみには、可食部100gあたり26μgの葉酸が含まれています。妊婦以外の成人における、推奨摂取量は230~250μgとなっています。しじみのみで葉酸を必要量摂取することは難しいですが、レバーやホウレンソウなど、葉酸が多く含まれる食品と組み合わせ、毎日の食事で補うことが大切です。

葉酸の摂取推奨量

多少の摂りすぎであれば、不要な葉酸は尿として排泄されるため問題ありませんが、1日900μg以上の葉酸を毎日摂り続けると、副作用として食欲不振やむくみといった症状が現れたり、じんましんや発熱などの症状を起こす葉酸過敏症にかかったりする可能性があります。
必要な栄養だからといって、サプリメントを表示よりも大量に摂取してしまわないようにしましょう。

ビタミンや鉄分と同時にとろう

しじみに含まれる葉酸は、ほかの栄養素と組み合わせることで、吸収率や栄養がからだに与える作用に相乗効果をもたらすこともあります。

ビタミンB

葉酸も含まれるビタミンB群には、互いが持つ働きを助け合うという性質があります。なかでも、ビタミンB12と同時に摂ることで、血を造る働きが強まり、貧血の予防効果が高まります。赤身の肉やレバー、魚介類などに多く含まれています。

亜鉛

免疫機能や生殖機能に作用する栄養素です。インスリンの分泌や、味覚の健常化にも欠かせません。牡蠣やレバー、煮干しなどに多く含まれています。

鉄分は赤血球を構成するヘモグロビンの合成を助けます。そのため葉酸と同時に摂取することで、造血作用が高まります。吸収率の良い、動物性鉄分のヘム鉄を合わせてとると良いでしょう。
レバーや赤身の肉や魚に含まれています。

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