しじみに含まれるビタミンB2について

ビタミンB2とは

ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれ、脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変える代謝や、他のビタミン類が正常な働きをするために欠かせない栄養素です。
代謝に使われることが大きな役割ですが、その他に、消化器官や体内の粘膜、皮膚や毛髪、爪を健康に保つことや、成長の促進にも利用されます。さらに、細胞にダメージを与えて老化や動脈硬化の原因にもなる過酸化脂質を分解します。

しじみに含まれるビタミンB2の量と推奨摂取量は?

生のしじみの可食部100gには、約0.44mgのビタミンB2が含まれています。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性は1.6mg、成人女性は1.2mgの摂取が推奨されています。子どもの発育にもかかせないため、妊婦や授乳婦の場合は基準よりも少し多めに補う必要があります。不足すると、発育障害などを招くことも考えられます。

ビタミンB2を多く含む食品は?

ビタミンB2は、しめじやマイタケなどのキノコ類、モロヘイヤなどの野菜類、アボカドやレモンなどの果物類、しじみ以外には、うなぎやいくらなどの魚介類に多く含まれます。
毎日の食事で、バランス良くしっかりと摂りましょう。

ビタミンB2の不足や過剰摂取による影響は?

ビタミンB2が不足すると、吹き出物などの肌荒れや、髪の艶やハリがなくなるといった変化が現れます。また、口内炎や口角炎の発生や、目の充血や結膜炎など、粘膜系のトラブルも招きます。さらには、動脈硬化や生活習慣病のリスクも高まり、老化が加速することも考えられます。
不足していると感じたら、サプリメントなどで手軽に補うと良いでしょう。
水溶性であるビタミンB2は、摂りすぎても尿として排泄されるので、体に蓄積されることはなく、過剰摂取についての心配はほぼありません。逆に考えると、過剰だった分はすべて排出されて無駄になるということなので、サプリメントを大量に摂取することは避けましょう。もし1日400mgを超える量を摂った場合、下痢や多尿といった症状が現れることがあります。

ビタミンB2をしっかりとるには

水溶性のビタミンは、水に溶けて流れてしまいます。調理するときは、煮汁ごと食べるか、スープにして全部飲むことをお勧めします。熱には強いため、加熱によって壊れることはありません。光に弱いため、作り置きを保存するときは光の当たらない冷暗所に保存するようにしましょう。アルコールの飲みすぎや脂質や塩分の多い食事、激しい運動などはビタミンB2の吸収を妨げます。規則正しく健康的な食生活を習慣づけて、健康のことを意識してみましょう。

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