しじみに含まれるカルシウムについて

カルシウムとは

ミネラルのひとつであるカルシウムは、丈夫な骨や歯を作る成分として有名ですが、ほかにも神経の興奮状態を抑え、筋肉の伸縮、血液凝固の促進、血液のpHの調整など、さまざまな役割を果たします。
カルシウムは、体重の1~2%を占めていて、人のからだに存在するミネラルの中では最も比重が多くなります。カルシウムの約99%はリン酸カルシウムとして骨や歯で蓄えられ、残りの1%は血液や神経、筋肉などの軟組織に存在しています。

しじみに含まれるカルシウムの量は?

生のしじみの可食部100gには、約130mgのカルシウムが含まれています。一日に必要なカルシウム量をしじみだけで補うことは大変ですが、カルシウムの吸収を高める食材と組み合わせることで、バランスよくカルシウムを摂ることができます。

しじみ以外にカルシウムを多く含む食品は?

カルシウムは、牛乳やチーズといった乳製品や小魚、海藻などに多く含まれます。ほうれん草や豆類にも多く含まれますが、シュウ酸やフィチン酸はカルシウムの吸収を阻害する作用があります。色々な食材をバランスよく毎日の食事で取り入れ、カルシウムをしっかりと補うようメニューを工夫してみましょう。

カルシウムの推奨摂取量とは?

カルシウムの推奨摂取量は、18歳~29歳の男性の場合は800mg、女性だと650mgです。30~40代の男女の場合はいずれも650mgで、耐容上限量は2,500mgです。成長期の子どもや妊娠中、閉経後は不足しがちになるため、十分な摂取が必要になります。
カルシウムの過剰摂取が持続すると、高カルシウム血症や泌尿器系結石、ミネラルの吸収障害なども考えられます。サプリメントを併用している場合などは、摂りすぎにならないように注意しましょう。
カルシウムが不足すると、体内で不足したカルシウムを骨や歯から補給します。そうすると、当然骨や歯は脆くなります。また、高齢者に多い骨粗しょう症は、ホルモンの変化をはじめ、腸の機能低下によるカルシウムの吸収不足や、カルシウムが尿中に過剰排泄されてしまうことなどが原因で起こります。高齢になるほど、積極的に摂取するように意識しましょう。ほかにも、神経の興奮状態が抑えられずにてんかんの原因になったり、筋肉の伸縮がコントロールできなくなり、痙攣を引き起こしたりということも考えられます。

カルシウムの吸収率を高めるには

カルシウムの吸収率は、10~50%程度です。効率的に吸収するためには、ビタミンDやマグネシウムを同時に摂ることで、吸収率を高めます。ビタミンDは日光に当たると生成されるので、適度に日光を浴びましょう。
また、塩分の摂りすぎや、喫煙、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどはカルシウムの吸収を阻害するため、食生活や生活習慣の改善も必要です。

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