しじみに含まれる鉄分について知ろう

しじみに含まれる鉄分の量

ミネラルなどの栄養が豊富なしじみですが、その中でも鉄分は特に多く含まれています。
生のしじみに含まれる鉄分は、可食部100gあたり約8.3mgで、厚生労働省が定める鉄の推奨摂取量は、30代以上の女性で11mg/日、男性で7.5mg/日です。
しじみには吸収率の良いヘム鉄と呼ばれる動物性の鉄分が多く含まれ、さらに毎日の料理にも手軽に取り入れやすいため、鉄分を補いたい人に適した食材といえます。

ヘム鉄とは

レバー、赤身の肉や魚、しじみなどに含まれる動物性の鉄分をヘム鉄と呼びます。ヘモグロビンやミオグロビンに由来する成分で、体内吸収率は、摂取した鉄の20%前後のため、非ヘム鉄よりも効率よく鉄分を補うことができます。ヘム鉄は、二価鉄とそれを包むポルフィリン環状と呼ばれる有機化合物で構成されています。ポルフィリンの働きにより、胃壁を傷つけにくいという特徴があります。

非ヘム鉄とは

非ヘム鉄は植物性の鉄です。二価鉄と三価鉄から構成されており、ヘム鉄のように構造上ほかの成分に包まれてはいないため、胃腸を傷つける可能性もあります。ヘム鉄と比べると吸収率が低く、摂取した鉄分の5%ほどにとどまります。タンニンやポリフェノールと結合すると、さらに吸収されにくくなるため食べ合わせに注意が必要です。

鉄分が与える作用

人の体に鉄分は必要不可欠な成分です。食物から取り込まれた鉄は、十二指腸から吸収され骨髄へ運ばれ、赤血球中の血色素であるヘモグロビンを作ります。ヘモグロビンには酸素分子と結合し、全身に酸素を運搬する重要な役割があります。
他にも鉄は、DNAの合成など、人の体で起こる様々な代謝活動に使用されます。鉄が不足すると貧血をはじめとする様々な症状が現れ、めまいや立ちくらみなどの症状から、疲労や集中力の低下、免疫機能の低下などにもつながります。

鉄の吸収を助ける栄養

より効率的に鉄分を摂りたいのであれば、しじみと一緒に鉄の吸収を助ける食材を摂ることがおすすめです。枝豆やほうれん草に含まれる葉酸や、豚肉などに豊富なビタミンB群、ピーマンやレモンなどに多いビタミンC、赤味の牛肉などの動物性たんぱく質などがあります。また、貧血対策のために、料理の相性も良いひじきやこんにゃく、煮干しなどの鉄分が多い食材と組み合わせてみても良いでしょう。

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