しじみに含まれるビタミンB12について

しじみにはビタミンB12が多い

しじみには、ビタミンB群が多く含まれていますが、その中でも特にビタミンB12が豊富です。ビタミンB12は人が健康を維持するために欠かせない栄養素の一つです。摂取基準量は、成人以上で男女共に1日2.4μgが推奨されています。食品から摂取した場合の吸収率は50%程度ですが、肉や魚などのバランスが良い食事を摂っていれば、不足することはあまりありません。しじみには、可食部100gあたり6.4μgのビタミンB12が含まれています。

ビタミンB12とは

ビタミンB12は水溶性のビタミンですが、他の水溶性ビタミンと比較してやや溶けにくい性質があります。赤い色が特徴的で、細胞の培養液などにも使用されています。
食品に含まれるビタミンB12は、胃の細胞壁から分泌される内因子となる糖たんぱく質と結合し、体内に吸収されて遊離ビタミンB12となります。補酵素としてアミノ酸や脂肪酸の代謝や、神経伝達物質の合成、細胞を生み出す核酸の合成に使用されるほか、ヘモグロビンの合成にも利用され、赤血球の形成と成長を助けて正常な赤血球を生み出すなど、人が生きるために欠かせない成分です。

ビタミンB12を含む食品

ビタミンB12は、動物性の食品に含まれます。植物性の食品には含まれていません。特に多く含む食品は、牛レバーや牡蠣、しじみ、あさりなどの二枚貝です。他にも赤身の肉、魚、卵、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

ビタミンB12が不足するとどうなる?

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血、しびれや痛みを伴う神経障害、慢性疲労や体重減少を起こす可能性があり、場合によってはうつ病、平衡感覚障害、認知症や記憶力の低下などの症状が現れることもあります。不足しないよう食事から積極的に摂ることを心がけましょう。ビタミンB12は過剰摂取してしまっても、不要な栄養は吸収されずに排泄されるため、大きな副作用をもたらすことはありません。

葉酸の過剰摂取には注意が必要

ビタミンB12は、葉酸と同時に獲ることで、貧血の改善に効果があります。しかし、葉酸の過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンB12が欠乏すると、巨赤芽球性貧血を起こすことがありますが、葉酸を過剰摂取していると症状が現れません。これにより、ビタミンB12が不足していることに気が付かずに、治療が遅れてしまう可能性があります。葉酸の摂取基準量は、18歳以上だと1日当たり240μgで、妊婦の場合は480μgです。安全のためにも摂取基準を守りましょう。

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